Rechercher
  • Lucie Resteau

Technique pour calmer le stress et l’anxiété, et s’endormir paisiblement

La technique de respiration 4-7-8



La technique de respiration 4-7-8 est une technique de respiration développée par le Dr Andrew Weil. Elle est basée sur une ancienne technique de yogi appelée pranayama. Elle aide les personnes qui la pratiquent à contrôler leur respiration.

Lorsqu'elle est pratiquée régulièrement, cette technique aide les personnes anxieuses ou stressées à s'endormir plus rapidement, à se réendormir en cas d’insomnies et à calmer les moments d’inquiétudes ou d’angoisses.


Comment fonctionne la technique de respiration 4-7-8?


La technique du 4-7-8 est destinée à plonger le corps dans un état de relaxation profonde. Lorsque nous retenons notre respiration pendant quelques secondes, nous aidons notre corps à se remplir d’oxygène. Les techniques comme le 4-7-8 donnent ainsi l’opportunité à vos organes et vos tissus de se réapprovisionner pleinement en oxygène.


Grâce à la relaxation vous développez également votre capacité à réguler vos réponses de combat ou de fuite, réponses innées et inconscientes qui se déclenchent automatiquement lorsque nous sommes stressés ou que nous avons peur. En effet, lorsque notre cerveau perçoit une menace, il déclenche une réaction physiologique automatique qui active notre système sympathique et prépare notre corps au combat ou à la fuite. Ces réponses étaient au départ adéquates du temps de nos ancêtres où nous vivions sous la menace d’animaux ou de danger qui pouvaient nous attaquer. Nous devions alors pouvoir nous défendre ou fuir rapidement. Le problème est que de nos jours, dans la civilisation occidentale, nous ne sommes plus soumis à ce genre de menaces physiques et réelles. L’activation du système sympathique et la réponse de fuite ou de combat ne nous permettent plus de nous débarrasser du/des stresseurs. Le système sympathique reste donc activer constamment nous conduisant parfois à l’épuisement si nous ne trouvons pas des solutions pour le calmer et l’apaiser. Les techniques de relaxation par la respiration sont des techniques qui permettent d’apaiser notre système sympathique, de calmer les insomnies résultant du stress et des inquiétudes liés à ce qui s’est passé durant notre journée ou découlant de notre anticipation de ce qui pourrait se passer demain.


La technique 4-7-8 oblige l'esprit et le corps à se concentrer sur la respiration, afin de ne pas se focaliser sur nos inquiétudes lorsque nous avons besoin de moments de calme, ou lorsque nous nous allongeons pour nous endormir. C’est un « tranquillisant naturel pour notre système nerveux » (Dr Weil).


La respiration 4-7-8 peut être comparée à des pratiques comme:

  • La respiration alternée des narines qui consiste à inspirer et expirer par une narine à la fois tout en maintenant l'autre narine fermée.

  • La pleine conscience qui demande d’orienter son attention vers sa respiration tout en se focalisant sur le moment présent.

  • La visualisation qui concentre votre esprit sur le mouvement naturel de votre respiration.

  • L'imagerie guidée qui vous encourage à vous concentrer sur un souvenir heureux ou une histoire qui vous fera oublier vos inquiétudes pendant que vous respirez.

Les personnes souffrant de légers troubles du sommeil, d'anxiété et de stress peuvent utiliser la respiration 4-7-8 utile pour calmer leurs inquiétudes et se laisser aller à un état de relaxation.


La technique de la respiration 4-7-8 est une technique qui prend toute son ampleur par son utilisation et sa pratique régulière. Les personnes qui l’utilisent 2 fois par jour pendant 1 mois expliquent qu’ils ressentent que les effets de relaxation augmentent de manière progressive et exponentielle.





Comment pratiquer la technique 4-7-8 ?


Pour pratiquer la respiration 4-7-8, installez-vous dans un endroit calme ou vous pouvez vous asseoir ou vous allongez confortablement. Si vous êtes assis, assurez-vous d’avoir le dos droit, les épaules relâchées, les mâchoires détendues, laisser s’évanouir toutes tensions dans les jambes, les bras, le corps. Si vous utilisez la technique pour vous endormir, allongez-vous et faites-en sorte de vous laisser aller dans votre matelas.


Commencez par poser le bout de votre langue contre le toit de votre bouche, juste derrière vos dents avant supérieures. Votre langue devra rester à cet endroit tout au long de l’exercice. Il se peut que cela ne soit pas naturel et demande quelques séances de respiration 4-7-8 avant d’y arriver.


Suivez ensuite les étapes suivantes pour chaque cycle de respiration :

  1. Commencez par laisser vos lèvres s’écarter légèrement. Soufflez afin d’expirer par la bouche.

  2. Ensuite, fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu'à quatre dans votre tête.

  3. Puis, retenez votre respiration en comptant jusque 7.

  4. Expirez à nouveau en soufflant par la bouche en comptant jusque 8.


Répétez ce cycle de respiration pendant 4 respirations complètes.


Retenir sa respiration (en comptant jusque 7) est la partie la plus critique de cette pratique et peut être un peu difficile lorsque l’on débute. Afin de pouvoir garder son calme, réduisez le temps où vous retenez votre souffle à un comptage jusque 5 pour commencer si nécessaire.

Lorsque vous débutez, pratiquez la respiration 4-7-8 pendant sur 4 cycles de respiration. Avec l’expérience, vous pouvez progressivement ajouter des cycles de respiration en allant jusqu’à 8 cycles.


Une fois terminé, si la pratique est utilisée en journée, assurez-vous que vous avez le temps de vous reconnecter avec le monde environnant car cet exercice peut vous plonger dans un état de relaxation profonde duquel vous prendrez quelques minutes à sortir.


Voilà, j’espère que cet exercice vous aidera et n’hésitez pas à commenter afin de partager votre vécu après quelques jours de pratique.


129 vues0 commentaire